Estirar y fortalecer la espalda

Algo importante a considerar es que cada ejercicio no puede producir dolor. Debe realizarlos a diario y no solo cuando tiene dolor, pero si tiene algún problema de salud a nivel óseo o muscular (como osteoporosis, por ejemplo), le sugiero consultar con su médico tratante primero.

Ante todo, no olvide mantener contraída la musculatura abdominal en todo momento.

• Acercar escápulas: siéntese recto en una silla con los hombros relajados. Saque pecho, tratando de juntar los hombros hacia atrás, cuente hasta cinco y vuelva a la posición inicial. Realice 10 repeticiones.
• Estiramiento de rodilla al hombro: requiere que se recueste boca arriba en una superficie firme (como en la imagen). Lleve la rodilla al pecho con ambas manos en un movimiento lento, manteniendo la posición por 15 a 30 segundos. Alternando piernas y repitiendo 3-4 veces por lado.

• Abdominales: requiere que se recueste boca arriba en una superficie firme con las rodillas dobladas. Trate de alcanzar las rodillas con los brazos extendidos hasta que los hombros se despeguen del suelo, sin tomar las rodillas. Mantenga la posición y cuente hasta cinco, vuelva lentamente a la posición inicial. Repita 10 veces.

• Gato: son dos pasos; (1) Colóquese con manos y rodillas en el suelo; acerque lentamente el abdomen hacia el piso, (2) luego arquee la espalda. Repita 3-4 veces.

• Elevar piernas: también se realiza en dos pasos; (1) recuéstese boca abajo, colocando una almohada bajo la zona abdominal inferior y pelvis. Doble la rodilla y levante ligeramente la pierna, manteniendo por 5 segundos. Repetir 10 veces por lado. (2) Estirar la pierna y levantar ligeramente, también manteniendo por 5 segundos. Una vez más, repita 10 veces por lado.